Exercícios para pernas e fortalecimento do abdômen

Aqui apresentaremos 5 exercícios de fácil execução, recomendando local aberto e na impossibilidade, sempre um local arejado. Convém salientar a importância de uma avaliação médica antes do início de qualquer exercício físico. Boa hidratação, alimentação e horas regulares de sono.

Material: 1 colchonete para exercícios no solo.

1º Exercício - Posição deitado; braços estendidos ao lado do corpo; elevação das pernas mais ou menos a 45 graus, juntas e levemente flexionadas; voltar à posição inicial.

    Repetições  - 12 (doze).

    Séries  - 3 (três).

    

 

2º Exercício - Posição deitado; braços estendidos ao lado do corpo; elevação das pernas mais ou menos 80 graus, juntas e estendidas; voltar à posição inicial.

    Repetições  - 12 (doze).

    Séries  - 3 (três).

3º Exercício - Posição deitado; braços atrás da cabeça; pernas flexionadas, pés próximos da região glúteo; elevar a cabeça, flexionando o tronco aproximadamente 30 graus,  retornado à posição inicial.

    Repetições  - 12 (doze).

    Séries  - 3 (três).

4º Exercício - Posição em pé; braço abertos estendidos à frente; pernas afastadas ligeiramente, flexão  dos joelhos até que as coxas    fiquem em paralelo ao solo; extensão retornando à posição inicial.

    Repetições  - 12 (doze).

    Séries  - 3 (três).

 5º Exercício  - Posição em pé; braço  estendidos, mãos unidas sobre a cabeça; pernas levemente afastadas; elevação dos calcanhares; retornando à posição inicial.

    Repetições  - 12 (doze).

    Séries  - 3 (três).

 Entre as séries manter um intervalo de  40 segundos a 1 minuto

Entre os exercícios manter um intervalo de 1minuto e trinta segundos  a dois minutos 

Antes de iniciar os exercícios é aconselhável um caminhar de 5 minutos de duração e alongamentos sem movimentos drásticos, ou seja,  suaves e progressivos.

Para um melhor aproveitamento  deve-se  manter uma sequência de 3 dias semanais alternados preferencialmente.

Consultar um médico para liberação

Educação Física - Sid Professor - Técnico Desportivo - CREF4/SP 120222-G/SP

                                                Sidney Santos - Professor Educação Física 

 Bacharel  Treinamento Desportivo p/ Universidade Metropolitana de Santos 

Faculdade de Educação Física de Santos

  Especialista em Futsal Professor integrante do Projeto Educação pelo Esporte - Santos/SP

2007/2012 - Professor convidado

Sou de Santos!
Amante da Liberdade



Educador, esportista e poeta



Faculdade de Educação Física de Santos - Universidade Metropolitana de Santos - Professor Educação Física e Bacharel em Treinamento Desportivo.
Professor Projeto Educação pelo Esporte /Técnico Futsal
2007/2012
CREF4/SP 120222-G/SP

Autor integrante Interfaces de Amor e Paz - Vol 5 - 2014 - ISBN 978-85-67447-55-1
Literatura brasileira - Poesia e prosa
Nova Letra Gráfica e Editora


Autor integrante da 3ª ANTOLOGIA CAPPAZ- Editora NOVA LETRA
ISBN 978-85-7862 - 733-7 - Literatura brasileira - Poesia e prosa
BLUMENAU 2012

Autor integrante da 1ª Antologia de Poetas - Casa do Poeta Brasileiro PG/SP- Editora Folha da Baixada - Apoio Universidade Santa Cecília
ISBN 978-85-62497-04-09 - Poesia brasileira - Coletâneas.


Antologia CAPPAZ - Interfaces de Amor e Paz
Editora Grafit Ltda.
ISBN 978-85-62689-33-8
Literatura brasileira; Poesia; Antologia.

Calendário Poético 2009 - Cabeça Ativa Produções Culturais

Cronista integrante da Colectânea Corda Bamba - Editora Pastelaria Studios-
ISBN 9789899759053
Lisboa- Portugal
2012

Compositor Samba-enredo da Banda da Liberdade - Santos/SP
"Tema do Benito" - Carnaval 2012

Poeta participante do Projeto Nova Coletânea - Antologia “Cumplicidade das letras” - 2012 - Autores Contemporâneos
http://www.dignow.org/post/autores-contemporâneos-participam-de-coletânea-em-homenagem-a-affonso-romano-de-sant-anna-4935150-35443.html

http://www.perse.com.br/novoprojetoperse/WF2_BookDetails.aspx?filesFolder=N1358211990629


http://pensador.uol.com.br/autor/sidney_poeta_dos_sonhos/

http://www.becodospoetas.com.br/profiles/blog/list?user=2x0m7t2ti0kbr&month=07&year=2009

http://www.webfrases.org/autor/sidney_poeta_dos_sonhos/4/
  
E-book OS AMIGOS DE EMIR
TEXTO DE APRESENTAÇAO - Maria Manuela Pacheco (Serena)
CONCEPÇAO E FORMATAÇAO - Jade Mystika
ORGANIZAÇAO - Jade Mystika & Emiriano Rocha
http://www.recantodasletras.com.br/e-livros/3743052
2012

Bailando Por Pensamentos & Emoções
Por Isabell Sanches & Karenn Sanches

Clube de autores
Pags.127 e 128
Ano 2012
Poesias e Pensamentos

Equipe 4Corredores - Associação 2007/2012

Corredor 10 Km e Meia Maratona

Corridas Rústicas