Seminário apresentado em 2009 à UNIMES - FEFIS - MATÉRIA: TREINAMENTO DE FUTEBOL
CIRCUIT TRAINING
FRANCISCO MARTINEZ PEREZ NETO
GUILHERME NUNES LETTIERI
KALED BARROS
MAURO SÉRGIO MOTTA
PAULO HENRIQUE DE JESUS DA SILVA
CARLA BAPTISTA DE OLIVEIRA
SIDNEY MENDES SANTOS
CIRCUIT TRAINING
FRANCISCO MARTINEZ PEREZ NETO
GUILHERME NUNES LETTIERI
KALED BARROS
MAURO SÉRGIO MOTTA
PAULO HENRIQUE DE JESUS DA SILVA
CARLA BAPTISTA DE OLIVEIRA
SIDNEY MENDES SANTOS
INTRODUÇÃO
Neste trabalho apresentaremos Circuit Training para atletas de futebol visando desenvolvimento da coordenação motora.
A
equipe do preparador físico estará disposta ao longo do percurso,
corrigindo e animando a execução dos exercícios além de cronometrar e
medir a FCa dos atletas.
2. AQUECIMENTO (12 minutos)
O aquecimento será de forma recreativa visando trabalhar a coordenação mental e motora individualmente (6 minutos).
Será executado ao redor das estações do circuit training, onde os atletas trotarão em volta.
Trotando os atletas irão fazer movimentos a cada silvo do apito.
A cada silvo do apito serão feito os seguintes movimentos:
- um silvo curto – agachar
- dois silvos curtos – continuar trotando
- três silvos curtos – saltar
- um silvo longo – dar meia volta e continuar trotando
Para
quem errar o movimento, saltar 10 polichinelos no meio do retângulo.
Todos continuam trotando e contando os polichinelos.Ao final da
recreação fazer um breve alongamento dos membros superiores, tronco e
membros inferiores (6 minutos);
- rotação de braços para frente, e atrás alternadamente; pés unidos.
- rotação de tronco com braços soltos, pés separados.
-
alongamento parte posterior das pernas aproximando as mãos dos pés, com
pernas alongadas e pés afastados; alternar lados e meio a frente.
3. Circuito de Futebol
3.1 Especificações do circuito
Objetivo: Coordenação
Passagem: Tempo Determinado (30’’ de atividade / 30’’ de descanso)
Número de voltas estipuladas: 4
3.2 Exercícios do circuito
Material: 7 Aros (bambolês) - 1ª estação
Aplicação:
O(a) atleta irá saltar os bambolês com uma perna só, passando por todos
os aros, alternando direita e esquerda a cada execução completa.
Material: 4 Cones - 2ª estação
Desenvolvimento: O(a) atleta irá passar pelos cones, fazendo ziguezague, pelos cones dispostos em linha., em progressão lateral.
Material: 2 cones ou 2 estacas 3ª estação
Desenvolvimento:
O(a) atleta deverá fazer abdução horizontal do quadril a cada duas
passadas, sempre alternando o segmento utilizado no espaço delimitado
por dois cones ou estacas.
Material: 1 estaca 4ª estação
Execução: O(a) atleta executará polichinelo em 2 tempos
Material: 2 Cones 5ª estação
Aplicação:
O atleta deverá fazer a adução horizontal do quadril a cada duas
passadas (palmas), sempre alternando o segmento utilizado no espaço
delimitado pelos dois cones.
Material: 1 cone ou estaca 6ª estação
Execução: O(a) atleta fará polichinelo em 4 tempos
Material: 6 aros 7ª estação
Execução: O(a) atleta deverá passar rapidamente pelos aros que estarão dispostos em diagonal ao outro.
Material: 1 cone ou estaca 8ª estação
Execução: O (a) atleta deverá fazer polichinelo em 8 tempos.
Material: 6 Cones 9ª estação
Execução:
O(a) atleta deverá passar pelos cones, elevando o joelho a frente até
chegar ao final. Depois retorna num trote para nova execução, até que o
tempo limite chegue.
Material: 8 Aros 10ª estação
Execução: O(a) atleta deverá saltar dentro dos bambolês dispostos na forma de “amarelinha”.
Material: 6 cones ou estacas e três cordas 11ª estação
Execução:
O(a) atleta deverá saltar lateralmente as cordas que estarão fixadas
nas estacas ou cones, depois disso volta trotando para uma nova execução
até que se chegue ao tempo limite. Execução com a lateral direita
voltada para o obstáculo e depois com a esquerda.
Material: 2 Cones 12ª estação
Execução:
O(a) atleta irá correr lateralmente passando alternadamente as pernas
uma na frente da outra, no espaço delimitado entre os cones, para
direita e para a esquerda.
4. ALONGAMENTO FINAL (15 minutos)
Os
atletas ficarão a uma distância segura para executar os alongamentos na
posição de pé, joelhos flexionados, com os calcanhares totalmente
apoiados no chão e dedos dos pés voltados para frente. Mantendo essa
posição até 30 segundos. Nessa posição alonga os tendões calcâneos, e
ainda com a contração que deve ser mantida o quadríceps; há o
relaxamento da parte posterior da coxa, sendo mais fácil alongar essa
parte se tiverem sido relaxados primeiro
De
pé, com as mãos, segurar a parte anterior das pernas na altura das
panturrilhas ou dos tornozelos, puxando suavemente a parte superior do
corpo para baixo com as mãos, mantendo os joelhos ligeiramente
flexionados.
De pé, para
alongar a panturrilha, ficar com pé à frente e outro atrás, apoiando as
mãos no joelho da perna da frente, (ou num apoio fixo como mostra a
figura), o indivíduo deverá flexionar a perna da frente sem tirar o
calcanhar da perna de trás no chão.
De
pé, para alongar os músculos quadríceps segure o dorso do pé direito
com a mão esquerda, puxando o calcanhar na direção das nádegas, depois
do tempo regulamentado trocar o pé e a mão utilizada. Pode-se utilizar
um companheiro como apoio, ou colocar a mão à frente para dar mais
equilíbrio.
De pé,
colocar as mãos e os braços para trás entrelaçando os dedos da mão; vire
os cotovelos lentamente para dentro até sentir um alongamento leve na
parte anterior do tórax, se o atleta não sentir o alongamento pede-se
para que ele vá erguendo os braços atrás do corpo até que isso ocorra.
Com
a posição de pé, joelhos levemente flexionados, dobre o cotovelo
direito e coloque o braço atrás da cabeça. Segure o cotovelo direito com
a mão esquerda até sentir um alongamento moderado.
De
pé, entrelace os dedos acima da cabeça e, com as palmas das mãos
voltadas par cima, empurre levemente os braços para trás e para cima até
sentir o alongamento nos braços, ombros e parte superior das costas.
Sentado,
una as solas dos pés e segure nos dedos. Suavemente puxe-se suavemente
para frente, inclinando a partir dos quadrisreto e o olhar num ponto
fixo.
Sentado puxe o joelho na direção do ombro oposto, até sentir um alongamento suave na lateral do quadril. Faça dos dois lados.
Sentado
com a perna esticada, e outra flexionada com a sola do pé desse apoiado
na parte interna da coxa da perna esticada, o indivíduo deverá alcançar
os dedos dos pés (da perna esticada) e puxá-los em direção do joelho.
Para pessoas com pouca flexibilidade se usa uma faixa para se puxar o pé
na direção dos joelhos.
Deitado,
relaxe com os joelhos flexionados e as solas dos pés unidas. Esta
posição confortável alonga a virilha. Deixe a gravidade exercer o
alongamento.
Ainda
deitado no chão alongar a parte superior da coluna e do pescoço.
Entrelace os dedos atrás da cabeça, mais ou menos na altura das orelhas e
puxe levemente a cabeça para frente até sentir um leve alongamento na
nuca. Depois se alterna o mesmo movimento, mas alongando para os lados
esquerdo e direito e para atrás.
Deite-se
de costas e puxe a perna esquerda na direção do tórax segurando por
baixo da articulação do joelho. Mantenha a outra perna esticada o máximo
possível sem travar o joelho. Faça com as duas pernas.
Deitado
com os joelhos flexionados passe a perna esquerda por cima da direita e
empurra a perna direita na direção do chão. Depois repita o
procedimento invertendo as pernas.
Deitado
estenda os braços acima da cabeça e estique a pernas. Os pés devem
estar em flexão plantar e os dedos das mãos também estendidos.
Obs.: Tempo para cada postura de 15 a 30 segundos.
Ref. Internet - http://www.futsaltreinamento.com/
Sidney Santos - Professor Educação Física
Bacharel Treinamento Desportivo p/ Universidade Metropolitana
de Santos
Faculdade de Educação Física de Santos
Especialista em Futsal Professor integrante do Projeto Educação pelo Esporte - Santos/SP
Autor integrante da 1ª Antologia de Poetas - Casa do Poeta Brasileiro PG/SP- Editora Folha da Baixada - Apoio Universidade Santa Cecília
ISBN 978-85-62497-04-09 - Poesia brasileira - Coletâneas.
Antologia CAPPAZ - Interfaces de Amor e Paz
Editora Grafit Ltda.
ISBN 978-85-62689-33-8
Literatura brasileira; Poesia; Antologia.
Calendário Poético 2009 - Cabeça Ativa Produções Culturais
Cronista integrante da Colectânea Corda Bamba - Editora Pastelaria Studios-
ISBN 9789899759053
Lisboa- Portugal
2012
Compositor Samba-enredo da Banda da Liberdade - Santos/SP
"Tema do Benito" - Carnaval 2012
Poeta participante do Projeto Nova Coletânea - Antologia “Cumplicidade das letras” - 2012 - Autores Contemporâneos
Equipe 4Corredores - Associação
Corredor 10 Km e Meia Maratona
Autor integrante da 1ª Antologia de Poetas - Casa do Poeta Brasileiro PG/SP- Editora Folha da Baixada - Apoio Universidade Santa Cecília
ISBN 978-85-62497-04-09 - Poesia brasileira - Coletâneas.
Antologia CAPPAZ - Interfaces de Amor e Paz
Editora Grafit Ltda.
ISBN 978-85-62689-33-8
Literatura brasileira; Poesia; Antologia.
Calendário Poético 2009 - Cabeça Ativa Produções Culturais
Cronista integrante da Colectânea Corda Bamba - Editora Pastelaria Studios-
ISBN 9789899759053
Lisboa- Portugal
2012
Compositor Samba-enredo da Banda da Liberdade - Santos/SP
"Tema do Benito" - Carnaval 2012
Poeta participante do Projeto Nova Coletânea - Antologia “Cumplicidade das letras” - 2012 - Autores Contemporâneos
Equipe 4Corredores - Associação
Corredor 10 Km e Meia Maratona
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